在 Apple Fitness Plus 上为老年人、初学者等扩展锻炼的 4 种方法

如今,许多人都在使用家庭锻炼视频,但他们感觉非常适合所有人。 这份来自健身专业人士的指南将帮助您确保自己的安全并处于适当的难度级别,同时仍然可以通过 Apple Fitness Plus 和其他程序充分利用您的锻炼。

首先我想自我介绍一下。 我是一名私人教练,我专注于与高危人群合作——这些人群在健康和锻炼方面有某些特殊考虑、障碍或障碍。 本文中包含的信息包含在我的认证中,我经常使用这些信息作为我日常培训职责的一部分。

也就是说,重要的是要记住 本文中的信息并不能取代专业的医疗建议. 我相信你以前听过它,但这确实是一件重要的事情,需要弄清楚。 在开始任何健康或健身计划之前,请先咨询您的医生! 只有了解您健康史的医学专家才能针对您的活动水平、运动耐量以及怎样计算目标心率,为您提供最准确的建议和指导。

跳到:

在家锻炼时怎样保持安全?

现在我们可以真正深入了解了。您是否正在寻找适合老年人、儿童或因其他原因需要调整锻炼以适应其技能水平的个人的安全锻炼视频? 你来对地方了。 简单的答案是,大多数练习——无论是视频、书面锻炼计划、行业专业人士的指导培训,还是其他方式——都可以根据个人的需求和能力进行调整。

也就是说,绝对有某些锻炼对于某些人群来说是不合适的,健身专业人士称之为“特殊考虑”。

我将引导您通过几种方法来找到适合您的锻炼,以及怎样修改锻炼以使其更容易或更适合您的身体。 最后,我们将看看哪些运动类型不被视为初学者锻炼,以及在尝试之前了解这些运动的内容。

相关:怎样注册 Apple Fitness Plus 并开始免费试用

1. 选择适合你能力的锻炼方式

我们将讨论在 Apple Fitness Plus 平台上选择锻炼的方式,但这些技巧也适用于选择您计划自己进行的任何锻炼!

  • 从你知道的开始。 如果您正在寻找初学者锻炼或老年人锻炼,最好从您熟悉的东西开始,然后从那里开始。 选择您以前做过的锻炼类别,例如步行、瑜伽、骑自行车、椭圆机、跑步机等,您将更容易确定锻炼是否适合您。

    在开始之前使用“预览”查看锻炼情况

  • 观看预告片。 Apple Fitness Plus 做得非常好的一件事是在您开始锻炼之前提供锻炼的预览。 当您在 Apple Fitness Plus 中浏览锻炼时,点击锻炼的缩略图以查看锻炼摘要屏幕。 您可以点击一个按钮来观看预览,这将帮助您衡量锻炼的难度。

    适合初学者的 Apple Fitness Plus 锻炼

  • 为初学者尝试 Apple Fitness Plus 的锻炼. Apple 在 Fitness Plus 主屏幕上添加了一个部分,专门为那些对直接进入并尝试更激烈的锻炼感到犹豫的人而设! 此类别中的练习易于遵循,非常适合所有用户,从经验最少到经验最丰富的用户。

    音乐、教练和时间过滤器或 Apple Fitness Plus 锻炼

  • 使用音乐选择和锻炼持续时间作为线索。 例如,如果您正在寻找一种舞蹈锻炼,并且音乐类型非常乐观,那么您可能正在寻找一种更具挑战性和更有活力的锻炼,就目标心率和心脏的工作强度而言。 如果您正在寻找高强度间歇训练 (HIIT) 有氧运动,而且它的时间特别短,那么要想在更短的时间内完成相同的训练,可能会非常困难。 更长的有氧运动往往会产生更多的休息时间。

2. 了解你的运动限制

那么我怎么知道什么时候需要回拨呢? 运动不是应该很辛苦吗? 我怎么知道我是否锻炼过度?

从不畏惧。 您无需外出购买任何昂贵或复杂的设备来监控与锻炼相关的运动。 有一些简单的方法可以跟踪您的锻炼强度,但您一定要确保知道自己的目标心率区,并在使用这些之前在 Health 应用程序中更新了您的指标。 您将使用您的目标心率作为了解与当前活动相关的限制的指南,并且在 Health 应用程序中保持您的信息是最新的也将使您的 Apple 设备能够正确计算您的能量消耗,因为您消耗的卡路里、跟踪的步数,和整体的努力。

Apple Watch 心率监测

  • 使用 Apple Watch 来衡量您的努力程度。 如果您使用的是 Apple Fitness Plus,则意味着您的 Apple Watch 包含内置心率监测器。 如果您戴着手表,您的心率会在锻炼期间显示在屏幕上,因此请查看左上角,看看您的锻炼有多努力!
  • 佩戴另一种健身追踪器 或学习手动检查您的心率。 与使用以下两种方法之一相比,这将为您提供更准确的指标。
  • 使用谈话测试。疾病预防与控制中心 (CDC) 请注意,如果您在活动期间可以很好地说话但不能唱歌,则您很可能在进行中等强度的运动。 如果你在做剧烈强度的运动,你将无法在不暂停呼吸的情况下轻松说话。
  • 使用 Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) 量表。 这种基于感知的量表被疾病预防控制中心推荐为一种自我监控工具,也是我们作为健身教练学习的东西! 这 CDC 自我评估的过程描述如下:

    “通过监测您的身体感觉的经验,将更容易知道何时调整您的强度。对于 example,想要从事中等强度活动的步行者将瞄准“有点困难”(12-14)的博格量表水平。 如果他将自己的肌肉疲劳和呼吸描述为“非常轻”(博格量表为 9),他会想要增加强度。 另一方面,如果他觉得自己的努力“非常困难”(博格量表为 19),他需要放慢动作以达到中等强度范围。”

    运动强度自我评估量表比较

3. 根据需要修改运动动作和强度

选择合适的锻炼后的下一步是了解您可以选择稍微超出您的舒适区的锻炼并修改它们以更好地适应您的经验、能量水平、灵活性、限制和其他需求。 重要的是要记住,运动强度是通过您自己的努力来衡量的,而不是其他任何人的努力! 将自己的进步、努力和努力与自己的经历进行比较,避免与他人比较。

  • 更改强度级别。 您不必与提供指导的教练的强度相匹配! 请记住,他们是一名培训师,他们几乎每天(如果不是每天)都这样做。 您可以降低速度、降低阻力、降低坡度或以其他方式稍微减少刺激,以帮助自己保持在适当的心率区。
  • 跟随视频中的替代示范者。 某些练习视频不仅提供主要培训师的学习机会,还提供一两个替代者,他们在整个视频中执行修改或简化版本的练习。 这允许用户看到可能更适合他们的变化。

4. 倾听你身体的暗示

当涉及到我们的身体时,我们倾向于期望不合理的表现水平。 不管你是否有竞争力,我敢打赌你以前不太支持自己,对吗?

这是一个小小的鼓舞人心的谈话,减去烦人的假阳性:我们的身体会经历循环。 这些周期基于我们的自然节律、环境因素、压力水平、饮食习惯、水合作用、睡眠习惯以及十几个其他因素。 这种有点混乱的因素总和的结果是,在性能方面,没有两天是相同的。

了解目前工作有多努力的最好方法是感受你目前的感受。 如果您正在与头痛作斗争或睡眠不好,请稍微缩小一些范围。 如果您愿意,仍然可以将自己推到您想要的感知用力水平,这是安全的,但要明白,每天达到这种用力水平可能需要或多或少的努力,这是正常的!

我应该避免什么运动?

这是一个完全主观的问题,最好由您的医生回答,但我至少可以为您指明正确的方向。

如果您是初学者或只是需要更轻松的锻炼,高强度间歇训练 (HIIT) 或其他剧烈强度的锻炼计划可能最好避免或减少,直到您对剧烈运动感到更舒服为止。 这些类型的锻炼涉及高心率、大量快速运动,并且通常会对您的关节产生相当大的影响。

说到关节和冲击力,如果您的任何关节有退行性问题,您都需要非常小心地进行重量训练或任何类型的举重。 这并不一定意味着您不应该进行重量训练,但您需要先征得医生的同意。 事实上,我的许多客户在和我一起工作之前都有过关节疼痛,而且在大多数情况下,在适当的形式和仔细的监督下,举重实际上有很大帮助。 这里的关键是在这些情况下需要进行修改和非常仔细的指导和观察,因此最好投资与专业人士合作,即使是在您学习正确形式的短时间内。

如果您有任何状况限制您呼吸、跑步或以其他方式进行中等或剧烈活动的能力,请务必咨询您的医生,并确切询问他们对您进行多少运动感到舒适,以及进行哪些锻炼他们推荐。

相关阅读:

Posted in: AppleTags: