这种抬腿变式针对您的臀部和大腿内侧——这里是如何做的

忘掉重量吧，这种简单的抬腿变式仅使用您的体重（如果您想要真正提高赌注，则可以使用一组最好的阻力带或最好的脚踝重量）来锻炼您的臀部和大腿内侧。

彩虹抬腿是一种复合运动，如果做得正确，它也可以锻炼腹部肌肉。 但是你如何做彩虹抬腿，有什么好处，你可以如何修改练习？ 请继续阅读以了解更多信息。

如果您想塑造和塑造臀部肌肉，彩虹抬腿是一个很好的起点。 当然，没有任何一项单独的运动可以创造奇迹，但这种自重运动是隔离和加强臀肌的好方法。 事实上，这是维多利亚的秘密模特阿德瑞娜·利马 (Adriana Lima) 的首选，在纽约市 Dogpound 拍摄的一段健身视频中，有人看到她专注于这一动作——世界上一些最著名的面孔都曾在这里大汗淋漓。

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Rainbow 抬腿适合所有级别，您可以轻松地将此与这些适合初学者的阻力带腿部训练之一配对，或者将其用作举重前的激活练习。 请记住，强壮的臀部不仅仅是一个美学目标——它们可以帮助你跑得更快，举起更重的东西。 提醒一下，如果您刚开始锻炼或受伤后要重新开始锻炼，最好在增加重量或重复次数之前与私人教练一起检查您的状态。

如何做彩虹抬腿

准备好开始了吗？ 以下是如何进行彩虹抬腿：

• 四肢着地开始，手腕放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
• 保持你的目光向下看地板。
• 将你的左腿向后向外伸展，就好像你在做腿部伸展或踢驴一样，但将伸展的腿放在左侧。
• 收紧你的核心，想着将你的肚脐吸进你的脊柱，并在你抬起你的腿时挤压你的臀部，并以缓慢而可控的动作将它抬起并向右侧旋转。 想象用你的左腿在空中画一道彩虹。
• 将你的左腿向下轻拍到一侧，然后将你的腿拉回到另一侧。
• 在换边之前用一条腿完成所有的重复。

要增加锻炼强度，您可以尝试在箱子上做彩虹抬腿，或者在脚踝周围放一对脚踝负重，或者在大腿周围放一条阻力带。

彩虹抬腿针对的是什么肌肉

当以正确的形式完成时，彩虹抬腿运动的目标是大腿、臀部、下背部和腹部肌肉。 这对大腿内侧的内收肌来说是一个很好的锻炼，但它在隔离臀肌方面也很出色，不会对股四头肌和腿筋施加太大的压力。

此练习还有一个稳定性要素，因为您的核心必须努力工作以在腿部移动时保持身体静止。 记住在抬起和放下腿时保持核心参与。

如果您花很多时间坐着，这也是一个尝试的方法，因为它可以激活您通常不会瞄准的肌肉。 说到这一点，如果你整天坐着，下面是最好的练习。

您还可以尝试其他哪些抬腿动作？

如上所述，要提高运动强度，请尝试在箱子或长凳上进行，或者在运动中增加脚踝重量或阻力带。 如果这太具有挑战性，您仍然可以仅使用您的体重获得所有好处。

寻找其他抬腿方式？ 这里有一些值得尝试：

驴踢

从四肢着地开始，膝盖放在臀部下方，双手放在肩膀下方。 确保你的背部平坦——考虑收紧你的核心，以防止你的下背部出现任何弓形。

收紧你的核心，保持膝盖弯曲 90 度，然后将你的脚抬向天花板。 确保你的腿不要抬得太高——你的下背部不应该开始拱起，你的臀部也不应该扭曲。 在回到起始位置之前，在顶部挤压你的臀部，但不要让你的膝盖回到地板上。

那是一个代表。 在换到另一侧之前，用一条腿完成所有重复。 为了使锻炼更具挑战性，您可以增加重量，方法是在膝盖弯曲处握住一个小哑铃，或者使用一组最好的脚踝重量。 以下是我们的健身编辑连续一周每天踢 100 次驴腿后发生的情况。

腿部伸展

要进行腿部伸展，请从相同的四肢姿势开始。 确保你的背部平坦——考虑收紧你的核心，以防止你的下背部出现任何弓形。 接合你的核心，抬起并向后伸展一条腿，在顶部暂停以挤压你的臀部。 将腿放回起始位置，但不要让膝盖掉到地上。 再次抬起并伸直腿。 在交换边之前，用一条腿做所有的代表。

翻盖

开始时，右侧卧，双脚、双腿和臀部叠放在一起，膝盖弯曲 45 度。 将头靠在右臂上（或支撑自己并将头靠在手上）并收紧核心以帮助您在移动过程中保持稳定。

保持双脚相互接触，在不晃动臀部的情况下尽可能舒适地抬高大腿。 你的小腿应该保持原样。 在动作的最高点暂停，然后将腿放回起始位置。 那是一个代表。 瞄准 30，然后换边。 这是这位健身作家每天做阻力带翻盖时发生的事情。

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