忘记仰卧起坐——这项腹部运动针对的是你最深的核心肌肉

当谈到锻炼你的核心时,并非所有的腹肌练习都是一样的。 然而,一个确实让你物超所值的是反向卷腹,它比传统的仰卧起坐或仰卧起坐要好得多,针对所有腹部肌肉。

你的腹肌由三个主要肌肉群组成——腹直肌,它们是从胃前部向下延伸的腹部肌肉,在“六块腹肌”中可见。 腹横肌是最深的腹部肌肉,而腹斜肌则沿着躯干的一侧延伸。 与传统的仰卧起坐不同,反向仰卧起坐的目标是腹直肌和腹横肌。

美国运动委员会发表的一项研究发现,传统的仰卧起坐是你能做的最不有效的腹部运动之一。 当你仰卧起坐时,你只针对腹壁的一小部分,而且你在这样做时会给你的脖子和脊椎施加很大的压力。 看看其他四个你不应该做的练习,以及应该做什么。

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怎样做反向紧缩

要进行反向卷腹,首先仰卧,将下背部、头部和颈部压在​​地板上。 在膝盖处弯曲双腿,将双脚压入垫子中,并用你的核心力量,想着将肚脐吸进脊椎。

保持膝盖弯曲,吸气,然后抬起双腿、臀部和底部离开垫子。 在动作的最高点暂停,用你的核心保持臀部抬离垫子。 你的头和脖子应该留在垫子上。 呼气时,将臀部放回垫子上。 那是一个代表。

确保整个动作保持缓慢和可控。 来回摇摆很诱人,利用动量来抬腿,但这对腹肌不起作用。 如果您难以将臀部从垫子上抬起,请尝试使用其他腹肌练习来加强您的腹肌。 这更像是一个中间动作。

仅将臀部和臀部从垫子上抬起也很重要——如果你将整个下背部从垫子上抬起,那你就走得太远了。 小心慢慢地放低背部,避免倒在垫子上。

(图片来源:Shutterstock)

反向紧缩时锻炼了哪些肌肉?

反向紧缩锻炼腹直肌和腹横肌——换句话说,就是核心肌肉和躯干上的外部六块肌肉。 它也仅使用您的体重,因此您不需要任何额外的设备。

怎样让反向紧缩更具挑战性?

反向仰卧起坐并不是最简单的腹部运动,因此通过增加重复次数很容易使它们更具挑战性。 也就是说,如果你真的在寻找挑战,试着在反向卷腹时伸直双腿。 或者,在紧缩的顶部,尝试旋转到一侧,扭转双腿,然后左右交替。 您也可以尝试在膝盖之间放一个药球,并在紧缩时挤压球。

反向紧缩的好处

与自行车仰卧起坐或传统仰卧起坐等腹部运动相比,反向仰卧起坐对颈部和脊椎更温和,因此,如果您在腹部锻炼期间曾经历过颈部疼痛,那么这些都是不错的选择。

建立一个强壮的核心不仅仅是一个审美目标——它可以帮助你跑得更快、举起更重,并减少背部的压力。 强壮的腹肌还可以帮助改善你的姿势、平衡和灵活性。

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