这项练习仅使用一件设备即可锻炼您的整个身体

当谈到家庭锻炼时,我们不需要告诉您并非所有锻炼都是平等的。 如果您时间紧迫,并且正在寻找可以锻炼肌肉并提高心率的全身运动,我们已经找到了。

你只需要一个壶铃或一个哑铃(我们找到了适合在家举重的最佳可调节哑铃)和一个运动垫,如果你想保护你的地板或地毯免受汗水(很好)。 虽然它们听起来很无害,但壶铃摆动是一种终极的多合一运动,适合初学者和健美运动员。 它们可以锻炼您的整个身体,还可以帮助增强脊柱力量、增强您的心血管健康和燃烧卡路里。

下面,我们总结了怎样进行壶铃摆动,以及尝试的变化。 值得注意的是,如果您曾经患有椎间盘突出或背部受伤,虽然壶铃摆动非常适合增强背部力量,但在将此练习添加到您的日常生活中之前,还是值得咨询您的医生或私人教练。

怎样做壶铃摆动

在做壶铃摆动之前首先要记住的是,运动的摆动部分来自你的腿,而不是你的手臂。

1. 要进行壶铃摆动,首先站在你的运动垫上(如果你需要建议,我们有一份最好的瑜伽垫列表,如果你需要建议,它可以兼作运动垫),双脚分开与肩同宽,并在你面前放一个壶铃。

2. 弯曲膝盖,用两只手抓住壶铃。

3. 激活你的核心,将壶铃在双腿之间摆动; 然后,当你向上摆动时,收紧臀部和腹肌,并在壶铃上升时保持双臂伸展。

4. 目标是把壶铃举到胸部高度,双臂张开。 挤压你的臀部并在动作的顶部折断你的臀部。

5. 让壶铃自然落下,然后再次在双腿之间摆动,以进行下一次动作。

当然,壶铃摆动也可以用哑铃来完成,用板而不是把手来支撑重量。

请记住,壶铃摆动的运动来自您的臀部——您不是用手臂举重。 把你的臀部想象成运动中的铰链——你的下半身粘在地面上,你的体重通过你的脚后跟向后移动,你的躯干前后移动以摆动重量。 锻炼的主要肌肉位于身体后部——这是 不是 下蹲和举重。

注意在这个动作中不要过度弯曲你的膝盖(再次强调,这不是深蹲),并且避免在动作的顶部向后倾斜,因为你会给你的下背部施加太大的压力——保持你的核心参与避免这种情况。

壶铃秋千有什么好处?

正如我们已经提到的,这种致命的全身动作有很多好处。 壶铃摆动是一项举重动作,针对背部、核心、三角肌、斜方肌、胸肌、臀大肌和腘绳肌。 它们也是一种无氧运动,这意味着您将在短时间内获得杀手级锻炼。 事实上,2012 学习 发现做壶铃摆动的人的平均心率与在跑步机上跑步的人相似。

虽然减肥绝不应该是您锻炼的唯一原因,但如果您希望减肥,壶铃摆动可以增强肌肉,增强您的心血管健康,帮助您燃烧比其他力量训练更多的卡路里。

壶铃秋千也不需要您拥有大量设备,并且可以在家中轻松完成。 为什么不从做三组 20 次壶铃摆动开始,然后建立起来。 您还可以在壶铃摆动和高脚杯深蹲或波比式之间交替进行杀手级锻炼。

最后,如果你整天坐着,壶铃摆动是一项很棒的运动,因为它们可以锻炼你的臀部和背部肌肉。 如果您整天坐在这里,我们发现了更多最好的练习。

尝试的最佳壶铃摆动变化

美式摇摆: 这是有点令人困惑的地方; 上述练习通常被称为俄罗斯壶铃摆动。 使用美式壶铃摆动时,不要在壶铃达到胸部高度时暂停,而是将壶铃向上摆动到头顶上方,然后再将其向下摆动到双腿之间。 它比传统版本更先进,因为运动范围更大。 在尝试此版本之前,请确保您已经掌握了俄罗斯壶铃摆动。

单手壶铃摆动: 再次,一旦你掌握了原始的尝试,但单手壶铃摆动挑战你的稳定性,因此让你的核心工作更加努力。 要进行单臂壶铃摆动,请在来回摆动时将壶铃握在一只手臂上,当它不工作时将另一只手臂放在身边。 确保在手臂之间交替以在每侧做相同数量的代表。

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