忘记弓步——这是针对你的股四头肌和臀大肌的最佳锻炼

在锻炼下半身时,并非所有练习都是平等的。 然而,保加利亚式深蹲是让你物超所值的一种。 在锻炼股四头肌和臀大肌时,这是一项出色的锻炼,只需使用您的体重和长凳或坚固的椅子即可完成。

也就是说,这并不是最容易掌握的练习,因此在尝试为动作增加重量之前,最好先了解怎样正确地练习。 下面,我们从 Sweat 教练 Kayla Itsines 那里得到了关于怎样在保加利亚分腿蹲中掌握你的姿势的建议,以及锻炼的好处,以及尝试的不同变化。

什么是保加利亚分腿蹲?

保加利亚分腿深蹲是单腿深蹲的一种变体,你将后腿抬离地面。 这是针对股四头肌的一个很好的练习,它还需要大量的平衡,这需要你使用你的核心。

怎样做保加利亚式深蹲

做保加利亚式深蹲,站在椅子或台阶前。 你离椅子大约两英尺,你的脚应该与臀部同宽。 抬起右腿,放在身后的椅子上。 您可以将脚掌放在椅子上,这样您的踝关节就在椅子的边缘,或者弯曲您的脚踝,并在脚掌上保持平衡。 尝试每个版本并找出最适合您和您的身体的版本。

(图片来源:Shutterstock)

确保双脚之间的距离仍然大致与臀部距离,臀部朝前。 将前脚与后脚叠放在一条线上会使平衡变得更加困难。 接合你的核心,弯曲你的左膝,就像你在弓步中一样。 在底部暂停,然后回到起始位置。 确保在每一侧执行相同数量的重复以保持均匀。

保加利亚分腿蹲最难的部分是让你的腿进入正确的位置。 记住,你锻炼的是前腿——你的后腿只是在这个练习中提供了一些稳定性。

如果您正在努力让双腿处于正确的位置,Sweat 应用程序的联合创始人兼培训师 Kayla Itsines 分享了一个简单的技巧,该技巧在她身上被浏览了 43K 次 TikTok 渠道。 首先站在椅子或台阶前,将一条腿放在椅子上。 坐在你的脚上,将你的前腿向前踩到适当的位置,将脚放在地板上。 然后站起来进行深蹲。

@kayla_itsines

♬ 原声 – Kayla Itsines

另一个常见的错误是在锻炼过程中身体前倾太远——保持你的核心参与,你的躯干直立并且你的视线向前。 稍微倾斜是可以的,但是倾斜得太远会给你的前膝盖带来额外的压力。

保加利亚分腿蹲有什么好处?

保加利亚式深蹲是一项复合运动,这意味着您可以同时锻炼多个肌肉群,使其成为您下半身日常锻炼的绝佳选择。 如果以正确的形式完成,您应该针对股四头肌、臀肌、腿筋、小腿、腹部和竖脊肌。 如上所述,你可能会比在自重深蹲或弓步时更努力地锻炼你的股四头肌和核心,因为你在这个单腿动作中迫使你的身体保持平衡。

保加利亚式深蹲也是一种单侧运动,因为您一次要积极训练身体的一侧。 这可以帮助你解决身体的不平衡问题,这对于跑步者或举重者来说尤其重要,因为他们可能有更强壮的一面。 加强较弱的一侧有助于使身体更加平衡,从长远来看可以避免受伤。

保加利亚分腿蹲有哪些变化可以尝试?

一旦你掌握了这个形式,你可以通过在你的手中拿着一对壶铃或哑铃来增加重量来增加这个动作的难度。 我们在这里找到了最适合在家举重的可调哑铃。

请记住,这是一项中级练习,因此如果您觉得它们太难了,请返回执行弓步和负重弓步,以首先锻炼您的腿部力量。

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