忘记木板挑战——这个练习更好

当谈到建立一个强壮的核心时,平板支撑是您日常锻炼中最受欢迎的练习之一(这里是您需要坚持多久才能看到效果),但如果您已经掌握了自重平板支撑,还有什么你能提高强度吗? 答案——让木板移动。

平板千斤顶是一种动态的腹部锻炼,因为它们会迫使您在双腿进出时使用核心的稳定肌来保护您的身体。 你将锻炼你的腹部深层肌肉,以及你的上半身和下半身。 虽然深层稳定肌可能不是审美目标,但它们对于大多数运动中的平衡和协调都非常重要,包括跑步、网球和举重。 但是你怎样用正确的形式做平板千斤顶,有哪些不同的变化可以尝试? 请继续阅读以了解更多信息。

怎样做平板千斤顶

做平板式千斤顶,从平板式开始,双臂伸展,双手放在肩膀下方,双脚并拢,这样你的身体从头顶到脚跟形成一条直线。 通过考虑将肚脐吸进脊柱来保持核心参与。 双脚跳到一边,就像在跳跃千斤顶中一样。 如果您使用的是瑜伽垫,请将脚放在垫子的边缘。 快速将双脚向后跳,并继续双脚进出,保持核心参与。

初学者应该以 10-20 秒的平板千斤顶为目标,但随着你的动作变得更强壮,你可以通过持续更长时间的平板千斤顶来推进它。

平板支撑过程中常见的形式错误

在进行平板千斤顶时保持核心参与很重要,以避免在运动过程中对下背部施加任何压力。 在整个锻炼过程中,你还应该保持身体呈一条直线——不要让臀部下垂或在运动过程中拱起背部。

如果在平板支撑位置上花费太长时间对手腕造成压力,您可以放下前臂进行这项锻炼。 也就是说,如果您确实患有持续的健康状况或受伤,那么在进行任何新的锻炼之前咨询您的医生是个好主意。

木板千斤顶有什么好处?

平板千斤顶针对您的腹部肌肉,包括腹直肌、腹横肌和腹斜肌,它们对核心力量很重要。 强壮的核心不仅仅是一个审美目标,它可以帮助你跑得更快、举起更重、减轻腰痛,并拥有更好的姿势。

平板支撑还可以激活臀部和背部的肌肉——人们发现锻炼背部肌肉可以减轻下背部疼痛。 看看加强你的下背部的最佳练习,以及你应该每天在这里尝试的下背部伸展。

最后,平板支撑的跳跃部分是心血管锻炼的一种形式,它可以提高你的心率,帮助你燃烧更多的卡路里,即使你已经完成了锻炼。

有哪些不同的尝试?

如果木板千斤顶目前太难,请先做木板侧拍,为您的木板增加一些运动,而不是跳跃。

要进行平板侧拍,请从平板式开始,手臂伸展,手掌叠放在肩膀下方。 用力撑住木板,收紧腹肌,然后将左脚轻拍到一边,然后将其放回起始位置。 然后将右脚轻拍到一边,然后将其放回起始位置。 保持交替两侧,一次敲击一只脚。 争取每条腿重复 8-10 次,然后进行锻炼。

为了使锻炼更具挑战性,请尝试通过在大腿上、膝盖上方环绕迷你带来添加阻力带。 我们精心挑选了适合在家锻炼的最佳阻力带。

寻找更多核心锻炼灵感? 阅读当我们要求 PT 审查 Daisy Keech 腹部锻炼时发生的事情,找到您可以在任何地方进行的最佳腹部锻炼,以及锻炼您的斜肌的最佳锻炼之一。