怎样做登山者——形式、好处和修改

所以你讨厌burpees,加入俱乐部! 但是你知道吗,波比跳并不是唯一针对多个肌肉群并出汗的复合运动。 登山者是一项杀手级的核心运动,它还针对您的肩膀、背部、臀部、股四头肌和臀部。 下面,我们有关于怎样做登山者的建议,锻炼的好处,以及尝试的修改。

在你挖出你的登山靴之前,你不需要在山附近的任何地方来获得这项运动的回报。 相反,您只需要一个运动垫(我们在这里找到了兼作运动垫的最佳瑜伽垫)和您的体重。 登山者适合所有级别,我们在下面找到了一些适合初学者的最佳修改。

寻找更多锻炼灵感? 我们在这里精心挑选了最好的腹部锻炼,一种比深蹲更能锻炼臀部的锻炼,以及针对腿部所有肌肉的阻力带锻炼。

登山者怎么做

解释登山者所涉及的运动的最简单方法是以木板姿势跑步。 做登山者,从平板支撑开始,双手分开与肩同宽,背部平放,核心收紧(想想把肚脐吸进脊椎)。 从这里,弯曲你的左膝,尽可能地把它放在胸前。 暂停,然后将腿伸直回到起始位置,将右膝放在身体下方。 继续重复这个动作并提高速度,直到你的膝盖进出。

当你移动你的腿时,想想保持你的核心和你的臀部不动,以避免对你的下背部施加任何压力。 很容易随着动作稍微向后移动你的体重,但一定要保持在木板位置,而不是下犬式。

登山者有什么好处?

登山者是一项复合运动,这意味着您要同时锻炼多个肌肉群,就像做波比式一样。 这意味着它们会提高您的心率,并为您提供比其他核心锻炼更多的全身锻炼。

虽然它们的作用远不止你的核心,但登山者经常出现在腹部锻炼中,因为它们是一种很好的腹部锻炼,因为你的核心必须在移动过程中帮助稳定你的身体。 强壮的腹肌远不仅仅是一个审美目标,它们可以帮助你跑得更快,举起更重,改善你的姿势,减少腰痛。

(图片来源:Shutterstock)

怎样让登山者更容易或更难

如果您发现登山者太难了,请放慢运动速度,而不是跑步,只需一次将一只膝盖放在胸部下方,在两侧交替。 您还可以通过在台阶或长凳上进行登山练习来减轻手腕和肩膀的压力——如果您仍在锻炼上肢力量,但又想从这项运动中获益,这会很有帮助。

如果您想挑战自己,这里有一些登山者的修改可以添加到您的锻炼中:

滑行登山者

要做滑行登山者,你需要几个滑梯,或者如果你没有茶巾的话。 当您采取木板位置时,将脚趾放在滑块上,将腿滑到身体下方,不要将脚趾抬离地板,将其滑回起始位置并在另一侧重复。 你会发现这比普通登山者更能锻炼你的稳定肌和股四头肌。

斜挎登山者

斜挎登山者的目标是腹肌和髋屈肌。 这个动作类似于普通的登山者,但当你将双腿伸入胸前时,你会在身体下方倾斜,将左膝轻敲到右肘上。 然后在另一侧重复。 想想用你的膝盖和肘部做一个 X。

蜘蛛登山者:

这个是核心杀手。 在蜘蛛式登山者中,不是将膝盖放在身体下方,而是将其拉到一边,用左膝敲击左肘。 在动作的顶部暂停,然后将腿伸回到起始位置并在右侧重复。