这个练习是最好的锻炼背部的练习之一

当是时候锻炼那些背部肌肉时,你会想要选择这个健身房的主食。 横向下拉是加强背阔肌或背部最宽肌肉的最佳方法之一。 您可能已经看到其他健身爱好者尝试侧向下拉,现在是您从这个最喜欢的运动中受益的机会。

如果您害怕看起来像健身房新手或者不知道怎样正确执行侧向下拉,我们可以满足您的要求。 继续阅读健身专家和培训师,以获取有关怎样进行侧向下拉、好处、正确形式以及您可以尝试的不同变化的最新指导。

怎样做横向下拉

要进行侧向下拉,首先坐在座位上,手掌背对你,握距略宽于肩宽。 确保您稍微向后倾斜以保持核心参与度。

“通过将肩胛骨远离颈部并朝向脊柱开始下拉动作。 你应该感觉到腋下肌肉向脊柱方向收缩。 拉到下巴水平或略低于鼻子前一英寸,”私人教练兼创始人 Nikki Gnozzio 说 连接车身. “控制重量回到顶部位置。 除了手臂运动外,尽量保持身体静止。 尝试在将重量向下拉时吸气,这样您就可以扩大胸部,并在将重量拉回时呼气。”

既然您知道怎样进行横向下拉,那么确保您有正确的形式很重要。 像许多其他练习(侧蹲、平板支撑、壶铃摆动等)一样,您要确保激活正确的肌肉。

“专注于从肘部拉动锻炼背部肌肉与手臂肌肉,”健身高级总监 Raphael Konforti 说。 YouFit 健身房. “当肘部移动时,肩胛骨也应该移动而不是保持静止。”

在握持杠铃时,您还可以从更轻的握持中受益更多。 “握得太紧会导致许多人更多地使用手臂而不是背部来移动重物。 专注于全方位的运动,使肘部在顶部锁定之前停止,并将肘部一直拉入肋骨,保持它们垂直于地板,”Konforti 说。

横向下拉时常见的形式错误

正确的形式对于获得包括横向下拉在内的任何运动的最大益处至关重要。 如果你是第一次做这个练习,你的姿势会有点不平衡是正常的,但是这里有一些在侧向下拉时常犯的错误,你可以在下次去健身房时注意一下。

NASM-CPT 的 Josh Honore 说:“许多人在这个动作中最常见的错误是在没有设置肩胛骨的情况下被动地将杠铃拉下,” 排屋步幅 用于 Xponential+ 的 XPRO。 “何时发生这种情况的一个关键标识符是当我们看到运动底部的肩膀过度内旋或耸肩时。”

为了解决这个问题,将肩胛骨向下和向后放置,并在运动开始时感觉目标肌肉收缩,并确保您在整个运动范围内都能感受到这种张力。

横向下拉的另一个常见形式错误是向后倾斜太远。 “这通常是堆栈上的重量过多以及健身房里的自我意识过强的症状,”奥诺雷说。 “减轻体重以实现更可控、更优质的收缩始终是几乎任何运动的明智之举。”

(图片来源:Getty/boggy22)

侧向下拉有什么好处?

但是当你横向下拉时,你的目标是什么肌肉? 根据 Konforti 的说法,你的目标是背阔肌(又称背阔肌)、下斜方肌、二头肌和前臂。

“如果做得好,横向下拉非常适合背部发展,”Gnozzio 说。 “它们还有助于为身体带来平衡,因为我们一天中的大部分时间都在推动事情向前发展或用我们的胸肌控制。”

有哪些不同的尝试?

要从侧向下拉中获得更多效果,您可以尝试不同的杠铃、握把和节奏。

“使用 V 形杆或将握把倒置到面向你的手掌上,会更多地瞄准你的二头肌,”Gnozzio 说。

Konforti 补充说,宽握法会更多地使用上背阔肌,而反手握法会使用所有背阔肌,更加强调下背阔肌。

谈到速度,请尝试将其调高。 “慢慢地让杠铃恢复到起始位置会比下拉阶段稍微容易一些,并且可以用来帮助专注于正确的肩部姿势,”Gnozzio 说。

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